Quais as diferenças entre as várias gorduras - ...

Quais as diferenças entre as várias gorduras - mono-insaturadas, poli-insaturadas e saturadas?

Quais as diferenças entre as várias gorduras - mono-insaturadas, poli-insaturadas e saturadas?

As gorduras vegetais têm origem vegetal e podem apresentar-se na forma de óleo (líquido à temperatura ambiente) ou na forma sólida (cremes vegetais ou margarinas). As suas especificidades determinam os seus benefícios na saúde, dependendo da sua composição e características nutricionais.

 

Importância das gorduras na dieta

Não haverá nutriente com tão “má-fama” como as gorduras, associadas deste há muito ao excesso de peso, obesidade e às doenças cardiovasculares. No entanto, generalizar que todas as gorduras são más para a saúde é um preconceito, pois as gorduras são fundamentais ao bom funcionamento do nosso corpo; importa, pois, seleccionar as melhores e saber como utilizá-las correctamente.

A gorduras (ou lípidos) intervêm em múltiplas funções biológicas vitais, desde a composição e funcionamento do sistema nervoso, à regulação da temperatura corporal, protecção e revestimento de órgãos e estruturas orgânicas, mediação do processo inflamatório, formação de hormonas sexuais, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

 

Os três tipos de gorduras

Os três tipos de gorduras – mono-insaturadas, poli-insaturadas e saturadas – são compostos por ácidos gordos (triacilgliceróis ou triglicerídeos) e todas têm importância na saúde, desde que ingeridas em equilíbrio, nas quantidades e proporções indicadas. Para um indivíduo saudável, a gordura deverá contribuir em cerca de 30% da ingestão calórica diária, sendo que, as gorduras saturadas não deverão exceder os 10%.

 

As gorduras prejudiciais

As gorduras saturadas apresentam-se, por norma, sólidas a temperatura ambiente, sendo o caso da gordura de palma e de coco, da gordura proveniente da carne de ruminantes (carne vermelha), dos lacticínios gordos e da manteiga, do ovo, dos produtos de pastelaria e de charcutaria. A banha de porco, por sua vez, é uma excepção, pois apesar de sólida à temperatura ambiente, é insaturada. Quimicamente, dizem-se saturados os ácidos gordos que não apresentam ligações livres (entre os átomos de carbono da sua estrutura) para interagir com outros átomos. A sua ingestão deve ser limitada, devido à sua associação com o aumento do colesterol LDL (o “mau” colesterol) e consequente aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Neste âmbito, de referir outro tipo de gorduras – hidrogenadas ou trans – que ainda que quimicamente diferentes das saturadas, tem comportamento semelhante. Estas gorduras existem naturalmente nas carnes de ruminantes, mas em muito baixa quantidade, pelo que a preocupação reside na sua origem artificial. Estas gorduras são sintetizadas através do processo industrial denominado de hidrogenação; este processo permite a passagem de óleos vegetais (líquidos à temperatura ambiente) para a forma sólida (cremes vegetais e margarinas). São, ainda, utilizadas como conservante, aumentando o tempo de prateleira dos alimentos processados, e também para alcançar consistência e textura crocante apreciável nalguns alimentos industrializados, como batatas fritas, gelados, bolachas, biscoitos, cereais de pequeno-almoço, por exemplo. O seu consumo é considerado ainda mais prejudicial, por comparação às gorduras saturadas, exercendo um marcado efeito aterogénico, aumentando o colesterol LDL e contribuindo para a formação e placas de gorduras que se acumulam e entopem as artérias. A ingestão deveria ser, idealmente, evitada, recomendando-se que não ultrapasse 1% do valor calórico total. De referir, no entanto, que a preocupação com a ingestão das gorduras trans levou a que, nos últimos anos, houvesse um esforço da indústria alimentar no sentido de reduzir o seu teor nos alimentos, de tal forma que, hoje em dia a maioria das margarinas (cremes vegetais para barrar ou cozinhar) tem valores de trans inexistentes ou muito reduzidos.

 

As gorduras saudáveis

As gorduras poli-insaturadas apresentam-se, em regram líquidas à temperatura ambiente, sendo  o caso da maioria dos óleos vegetais (de girassol, milho, soja, linho, por exemplo, e também das gorduras/óleos provenientes de peixes gordos). Quimicamente, apresentam na sua estrutura mais do que uma ligação livre entre átomos de carbono, permitindo que ocorram reacções com outros átomos. Dos ácidos gordos poli-insaturados fazem parte os ácidos gordos ditos essenciais, uma vez que os organismo humano não os consegue sintetizar, pelo que, necessariamente, tem de os obter da dieta; incluem os famosos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.

Estas gorduras tem efeitos benéficos no nosso organismo, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares (redução do colesterol total, do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL ou “bom” colesterol), doenças inflamatórias, regulação hormonal e reforço da imunidade.  Deverá, deste modo, privilegiar o consumo de gorduras poli-insaturadas, existentes nos peixes (principalmente os peixes gordos como o salmão, o arenque, a cavala, a sardinha e o atum e nos oleos de figado de peixe, como o bacalhau), as sementes e seus óleos (girassol, abobora, sésamo, chia e linhaça, colza, por exemplo), as oleaginosas e seus óleos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, pinhões, castanha-do-brasil...), óleos de soja e de milho.

 

As gorduras mono-insaturadas são também, em regra, liquidas à temperatura ambiente (sendo o azeite um exemplo e o abacate a excepção à regra). Estes ácidos gordos apresentam apenas uma única ligação livre entre átomos de carbono e tem idênticos benefícios na saúde, com destaque para a prevenção de doenças cardiovasculares, no aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL.

 

 

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