Sente que está constantemente com fome e, se pudesse, estava sempre a comer? Saiba que não está sozinho(a). A sensação de fome é um dos principais obstáculos ao cumprimento de dietas de emagrecimento, sendo que a ausência de resultados leva a desmotivação e desistência da dieta.

No entanto, há alimentos saudáveis que, devido à sua composição nutricional, têm acção sobre as hormonas que controlam o apetite e ajudam a que se sinta saciado(a) por mais tempo. Diga adeus à fome e inclua na sua dieta estes 5 alimentos que reduzem o apetite.

1. Framboesas. Este fruto vermelho é, além de rico em vitamina C, magnésio, potássio e outros compostos antioxidantes, uma das frutas com maior teor de fibras, elementos essenciais para facilitar a digestão e tornar a absorção de nutrientes para a corrente sanguínea, sobretudo açúcares, mais lenta, contribuindo para prolongar a saciedade e retardar a sensação de fome.  É ainda uma fonte natural de cetonas de framboesa, composto reconhecido e recomendado em dietas de emagrecimento devido ao seu efeito no aumento do metabolismo da gordura corporal.

Na sua dieta: aproveite o Verão e consuma em fresco, adicionado a cereais, iogurtes, saladas ou batidos de frutas. Fora da época, opte pelo consumo de framboesa na forma congelada, igualmente saborosa e prática.

2. Leguminosas. Feijões, feijão-mungo, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, tremoços e favas, são exemplos dos super-alimentos que são as leguminosas. Secas ou verdes, são alimentos únicos entre os vegetais, destacando-se três características que os tornam um ex-libris da saciedade:  elevado teor em fibra, hidratos de carbono de absorção lenta (amido resistente) e  proteína de digestão lenta. Além de ajudarem ao emagrecimento bem-sucedido e manutenção do peso, contribuem ainda para a redução dos níveis de colesterol e para a prevenção e controlo da diabetes.

Na sua dieta: tenha sempre leguminosas na sua dispensa, seja em fresco, congeladas ou enlatadas (pré-cozidas), e procure inclui-las na sua dieta, pelo menos, 3 vezes por semana, sejam em sopas, saladas ou pratos. Como são fonte de proteína, podem substituir carne, peixe ou ovos, desde que acompanhadas com algum cereal ou derivado, de forma a que a refeição contenha os 8 aminoácidos essenciais, existentes nas fontes de proteína animal.

3. Algas marinhas. Com cada vez mais adeptos a Ocidente, as algas marinhas tem sido alvo de análises científicas que as colocam na categoria de alimento altamente nutritivo, com inúmeros benefícios de saúde. Ricas em minerais com elevada absorção e utilização pelo nosso organismo (biodisponibilidade),  tem ainda elevado teor em aminoácidos essenciais, vitaminas A, C e E e fibra solúvel (alginatos, carragenina e agár). Esta fibra é responsável pela formação de um gel volumoso no estômago, aumentando a sensação de saciedade e contribuindo para retardar a absorção de açúcares, sendo, por isso, uma mais valia na redução do apetite e controlo do peso.

Na sua dieta: existem vários tipos e algas comestíveis, sendo o kombu e o wakame dois tipos de algas castanhas amplamente usadas no oriente, consumidas frequentemente pelos amantes de cozinha japonesa e chinesa. São habitualmente comercializadas na forma seca e podem encontrar-se em lojas de alimentação oriental e usar-se em sopas, saladas ou estufados, funcionando ainda como intensificadores de sabor naturais.

4. Frutos secos ou oleaginosos. São exemplos as amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, castanha-do-brasil, amendoins, pistácios e castanha de caju. Apesar do seu elevado valor calórico, são um dos alimentos mais eficazes na redução da sensação de fome, contribuindo para a perda e manutenção do peso, desde que consumidos com parcimónia. O consumo de cerca de 15 grama por dia está associado à redução do apetite, o que se deve ao seu baixo teor em hidratos de carbono e riqueza em fibras, proteínas e gorduras saudáveis da serie ómega-3.

Na sua dieta: adicione a iogurtes e saladas, ou consuma simples junto com uma peça de fruta. São um lanche adequado sobretudo para as alturas do dia em que sente mais fome, nomeadamente o fim da tarde. O consumo de 1 punhado de frutos secos antes 1-2 horas antes do jantar ajuda a controlar o apetite, permitindo que faça, sem esforço, uma jantar baixo em calorias e prevenindo os típicos  “ataques “ de fome nocturnos.

5. Ovos, lácteos, carne e peixe. Estes alimentos ricos em proteína animal estão associados à redução da sensação de fome após as refeições, precisamente porque a proteína é digerida de forma mais lenta comparativamente aos hidratos de carbono e gorduras, aumentando, assim, a sensação de saciedade. Além da digestão mais lenta, a proteína também parece aumentar a saciedade pelo facto de o aumento de aminoácidos tem efeito expressivo na estimulação das hormonas gastro-intestinais indutoras dos sinais de saciedade. Além disso, a própria digestão da proteína requer maior dispêndio calórico, sendo por isso um nutriente termogénico.

Na sua dieta: não faça exclusivamente refeições proteicas, mas procure incluir racionalmente fontes de proteína magras a sua dieta, em todas as refeições o dia, em equilíbrio com fontes de hidratos de carbono de absorção lenta e gorduras mono- e poli-insaturadas.