Sente-se cansado(a) durante o treino e deixou de sentir aquele aumento de energia depois dos treinos? A solução pode estar no “combustível” antes do treino e na reposição de nutrientes depois do treino, ou seja, nos alimentos que selecciona para estes períodos específicos do seu dia. Conheça as nossas dicas e dê o “power” que falta ao seu treino.

A regra

A reter: combustível antes dos treinos, à base de hidratos de carbono, e fontes de proteína combinada com hidratos de carbono de absorção lenta depois do treino, para facilitar a recuperação e construção muscular.

Timming é tudo

A refeição pré-treino deve ser feita entre 1 a 2 horas antes, pois se deixar para 15  minutos antes, poder ter distúrbios gastro-intestinais, pois o corpo vai necessitar de concentrar o fornecimento de nutrientes e oxigénio aos músculos, deixando menos para o sistema digestivo.

Depois do treino, não deve esperar muito para ingerir uma fonte de proteína, devendo fazê-lo no máximo até uma hora depois.

Antes do treino

Lembre-se no combustível e respeite o timming. Agora escolha um bom snack, como por exemplo uma sanduíche de pão escuro com compota sem açúcar, ou com manteiga de amendoim. E por que não, para variar, uma fruta fresca com um punhado de oleaginosas (nozes, por exemplo) ou, se estiver por casa, uma papa de aveia preparada com um lácteo magro. Se a aula não for muito puxada, experimente fazer apenas meia sanduíche ou meia peça de fruta.

Depois do treino

Se estiver em casa, um ovo mexido (sem gordura) com meia fatia de pão integral ou, mais prático para fora de casa, um ovo cozido com duas tostas de cereais integrais sem açúcar. E um leite achocolatado magro? Parece mau, mas na verdade, é um óptima bebida de recuperação, com proteína, agua e inúmeros minerais e vitaminas presentes no chocolate; mas opte pela variedade magra e sem adição de açúcar. Se o bar do seu ginásio for “daqueles” bons, de certeza que terá a opção wrap com ovo, fiambre de aves ou salmão com legumes, e é uma excelente opção para o pós-treino. Outra opção: iogurte grego e sementes, uma combinação de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta.

Se a refeição a seguir ao treino é o almoço, então aproveite para comer uma  carne magra ou um peixe grelhados com quinoa, massa integral, arroz integral ou batata-doce, por exemplo, sempre acompanhado de legumes ou saladas a gosto.

Água sempre

A hidratação antes, durante e depois do treino é imperativa. Por vezes, pode estar com baixa de energia simplesmente porque não está a ingerir água suficiente. Antes do treino, beba um a dois copos de agua; durante o treino, beba 200ml a cada 20 minutos, o que dará, pelo menos, cerca de 0,5L numa hora. Depois do treino, o ideal seria beber o equivalente ao que perdeu em peso nas próximas 2 horas.